La idea apunta a la promoción de hábitos saludables.

Los mismos consisten en: comer despacio, privilegiar los alimentos naturales y evitar los ultraprocesados, disminuir el consumo de sal, preferir siempre el agua por sobre las bebidas azucaradas, incorporar frutas y verduras, y acumular 150 minutos semanales de actividad física.

En el país, de cada diez adultos de 25 a 64 años, cuatro presentan sobrepeso y tres, obesidad.

El sobrepeso y la obesidad afectan cada vez a más jóvenes e incluso a adolescentes y niños.

La alimentación es mas que el consumo de nutrientes

Alimentarse significa mucho más que satisfacer el hambre, nutrir el cuerpo o prevenir y tratar enfermedades.
La comida nos da placer y contribuye cotidianamente a iniciar y mantener relaciones personales, familiares y de negocios, a expresar la individualidad, el sentido de pertenencia, el amor y el cariño.

Los alimentos proporcionan los nutrientes —proteínas, grasas, glúcidos, vitaminas y minerales—, necesarios para mantener todas las funciones del cuerpo.
Frutas, verduras, leguminosas, nueces y pescados contienen compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos, por lo que para cubrir nuestros requerimientos la alimentación debe basarse en comer variado.

Nutriente: sustancia del alimento imprescindible para realizar las funciones vitales (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales)
Antioxidante: sustancia que retrasa el deterioro y desgaste de los tejidos evitando el proceso de oxidación de las células por la acción de los radicales libres.

Basa tu alimentación en alimentos naturales y evitá el consumo de productos ultraprocesados en el día a día, con excesiva cantidad de grasas, azúcar y sal.

La alimentación de nuestros abuelos, padres y madres se basaba en los alimentos naturales, es decir, aquellos que se obtienen directamente de las plantas o de los animales, como frutas, verduras, legumbres, carnes, huevos, leche, arroz, trigo, entre otros.
En algunos casos, a estos alimentos se les aplican procesos simples como pelado, molido, desecado, fermentado, pasteurizado o congelado, sin el agregado de sal, azúcar o grasas.

La alimentación basada en comidas caseras preparadas con este tipo de alimentos con poca cantidad de sal, azúcar y grasas se asocia con un buen nivel de salud y bienestar, y una incidencia más baja de enfermedades.
Esto se debe no solo a su calidad nutricional, sino también a los beneficios emocionales, mentales y sociales que implica cocinar nuestros propios alimentos y compartirlos con otras personas.
Por eso nuestra recomendación es basar la alimentación en los alimentos naturales que hemos empleado tradicionalmente en nuestra cocina.

Combinar alimentos de origen vegetal —como verduras, frutas, porotos, lentejas y garbanzos, fideos, arroz o polenta— con alimentos de origen animal —como huevos y leche y cantidades moderadas de carnes— se obtiene una alimentación nutricionalmente equilibrada.

Recuerda:

Fermentación: es el proceso que permite preservar por más tiempo los alimentos.
Por ejemplo, el avinagrado inhibe el crecimiento y la fermentación de la leche para obtener el yogur y el kéfir. También les da sabor, aroma y textura transformándolos en vino, cerveza y pan.

Pasteurización: es el proceso térmico realizado en líquidos, por ejemplo en la leche, con el objetivo de reducir la presencia de patógenos.

Calidad nutricional: depende del contenido de nutrientes de los alimentos.
Los que aportan cantidades significativas de varios nutrientes se consideran de alta calidad, mientras que los que aportan solo calorías (por ejemplo, el azúcar) se consideran de baja calidad.
Sugerimos: Antes de sentarte a comer, preparar la mesa, apagá la televisión y los celulares. Trata de no hacer otras actividades durante la comida. Disfrutala!
Siempre que puedas, trata de comer en compañía. En el trabajo, buscá un lugar tranquilo e invitá a algún compañero a comer contigo.

Alimentos naturales o minimamente procesados.

Verduras y frutas: frescas, envasadas, refrigeradas, congeladas o deshidratadas como pasas y orejones.
Legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, chauchas, habas y arvejas.
Papas, arroz (blanco, integral o parbolizado), avena, harinas (de maiz, de trigo u otras), pastas simples (frescas o secas).
Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, cordero, aves, pescados y otras, frescas o congeladas.

Los alimentos procesados
Algunos de los alimentos naturales que nos acompañan desde hace cientos de años son procesados con técnicas similares a las que utilizaban nuestras abuelas en sus cocinas.
Se les agregan grasas, aceites, azúcares, sal, vinagre y otros ingredientes culinarios para hacerlos más gustosos y más duraderos. Se cuecen, secan o fermentan, y se aplican métodos de conservación como salado, salmuera, curado y ahumado.
Nos referimos a los quesos, panes, conservas de verduras, legumbres o frutas, quesos, algunos tipos de carnes conservadas en sal y pescados en sal y aceite.
Muchas veces contienen excesiva cantidad de sal, grasas o azúcar, no obstante, utilizados en cantidades moderadas y combinados con alimentos naturales, también son parte de una alimentación saludable.

Los productos ultraprocesados
Además de los alimentos naturales y los procesados, cuando hacemos las compras nos encontramos con infinidad de productos ultraprocesados, que son ofrecidos en atractivos envases.
Están diseñados para ser consumidos prácticamente sin ningún tipo de preparación culinaria y en cualquier lugar, sin necesidad de mesas, platos y cubiertos, mientras trabajamos, conducimos o vemos televisión.

Suelen ser iguales o muy similares en todo el mundo e invitan a ser consumidos de forma impulsiva. Las grandes empresas que los fabrican invierten muchísimo dinero en su promoción.
En general, sus ingredientes son de muy bajo costo, por lo que se comercializan en envases de gran tamaño.
De esta forma, favorecen el consumo de más calorías y, en consecuencia, aumentan el riesgo de padecer obesidad.
Muchas veces, sus etiquetas incluyen imágenes de alimentos naturales o destacan el agregado de vitaminas y minerales sintéticos, creando la falsa impresión de que son saludables.

El procesamiento en sí mismo no determina que el alimento deje de ser saludable; de hecho, ciertos tipos de procesamiento son indispensables, beneficiosos o inocuos. Sin embargo, muchos de los productos ultraprocesados contienen más calorías, azúcar, sal y grasas de mala calidad que los alimentos naturales y las comidas caseras. Además, como conservan muy poco de la matriz del alimento natural, son pobres en fibras y en muchas de las sustancias bioactivas y antioxidantes.

Para que el producto tenga una larga vida útil, se utilizan grandes cantidades de sal y se emplean grasas resistentes a la oxidación —como las grasas trans—, que tienden a obstruir las arterias.
La sal, además de extender la duración del producto, se usa para intensificar el sabor (incluso el dulce) y para cubrir otros sabores desagradables que se generan en el procesamiento.
Utilizando azúcares, grasas, sal y varios aditivos, se exacerba el sabor de los productos ultraprocesados, tanto que pueden incluso inducir un hábito.
Bioactivos: cumplen funciones que promueven la buena salud. Están en estudio para la prevención del cáncer, las enfermedades del corazón y otras. Incluyen el licopeno, el resveratrol, los lignanos, los taninos y los indoles.
Grasas trans: tipo de grasa que se forma a nivel industrial cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida por añadidura de hidrógenos.
Aditivo: sustancia que se le agrega a los alimentos y bebidas para modificar su color, sabor o textura y facilitar su procesamiento y conservación.

Comienza el día con un buen desayuno y no te saltees comidas

El desayuno es la comida más importante del día.
Tras el ayuno, el desayuno nos proporciona la energía y los nutrientes para hacer frente al día.
Además, nos ayuda a mantener un peso apropiado y a mejorar el rendimiento físico y mental.
Saltearse el desayuno produce decaimiento, falta de concentración y ¡mal humor!
En el desayuno no debe faltar el lácteo, el pan y la fruta que más te guste.
La leche, el yogur, el queso y la ricota aportan calcio y vitaminas A y D.


Evitá en el día a día productos como:

Papas fritas. Nuggets, panchos, hamburguesas y fiambres Snacks.
Refrescos, jugos artificiales y aguas saborizadas. Alfajores y galletitas rellenas.
Helados y golosinas. Caldos y sopas instantáneas y aderezos.

Un desayuno completo y balanceado incluye algún lácteo, una porción de fruta y algún panificado.
El desayuno es una excelente oportunidad para aumentar nuestro consumo de frutas. No es recomendable sustituirlas por jugos, ya que pierden algunas de sus propiedades como la fibra. Menos aún por jugos industrializados que generalmente contienen azúcares o jarabe de maíz de alta fructosa.
Todas las frutas son buenas: elegí las que más te gusten. Si no tenés el hábito de consumir frutas frescas con el desayuno, podés incorporarlas a media mañana.

El otro componente de un desayuno completo son los panificados. Consumir pan, avena o tortas caseras permite obtener la energía que el organismo necesita después del ayuno. Además, si los elegimos integrales aportan más fibra.
No sustituyas el pan por bizcochos, alfajores o galletitas dulces y rellenas, ya que tienen excesiva cantidad de azúcar, grasas y calorías.
Es importante no saltearse comidas, nuestras familias tradicionalmente compartían las comidas principales en un horario establecido. Hoy, este hábito se ha perdido; es frecuente que se omitan las comidas y se sustituyan por el picoteo. Las comidas realizadas en horarios más o menos fijos, consumidas con atención y sin apuro favorecen la digestión y evitan que se coma más de lo necesario.
Cuando pasamos muchas horas sin comer, tendemos a picotear —especialmente cuando tenemos al alcance de la mano productos en atractivos envases y con sabores acentuados como snacks, chocolates y golosinas—.

Preferí siempre el agua a otras bebidas. Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas.

El agua es imprescindible para la vida. Está presente en todos los procesos vitales. Regula la temperatura corporal y es esencial para el correcto funcionamiento de los riñones, el intestino y el cerebro. Favorece la eliminación de las toxinas, cuida la piel y nos ayuda a rendir más física y mentalmente.

El agua que se pierde a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones debe ser repuesta. La cantidad de agua que necesitamos varía según la edad y el peso, así como también depende del clima y de la intensidad de la actividad física que realizamos. En cantidad suficiente, el agua no solo nos quita la sed, sino que nos protege y nos da bienestar.
El bajo consumo de agua produce problemas en los riñones y en el intestino, dolor de cabeza y fatiga.

La deshidratación también causa la pérdida de la protección salival contra el desgaste, la erosión y la abrasión de los dientes.
Por todo esto es importante tomar agua luego de hacer deportes.
Es necesario recordar tomar agua y no esperar a tener sed para hacerlo, ya que sentir sed es un signo incipiente de deshidratación. El agua potable de la canilla o embotellada es la mejor opción para hidratarse.

Quieres mas información al respecto? Visita la página del Ministerio de Salud Pública.